“ Estaba relajado haciendo yoga y esto me dio el equilibrio para luchar bien ”
- Wallid Ismael comentando sobre la preparación y la victoria de su partido de Jiu-jitsu contra Royce Gracie, diciembre de 1998
Introducción
No tienes que buscar muy lejos para encontrar yoga en el grappling.Muchos de los mejores competidores y profesores de jiu-jitsu brasileño practican algún tipo de yoga para tener una ventaja sobre sus oponentes. Rickson y Royler Gracie, Murilo Bustamante, Vitor Belfort, Fernando “Margarida” Pontes, Ricardo Liborio, Wallid Ismael y Roger Machado han incluido el yoga en su formación.
Incluso los no brasileños se han dado cuenta de que hay algo en el yoga, especialmente cuando se trata de grappling. BJ Penn, prodigio de UFC y el primer no brasileño en ganar el campeonato mundial en el nivel de cinturón negro practica alguna forma de yoga a diario. Dan Inosanto, artista marcial de renombre mundial, se toma el tiempo para incluir el yoga en su programa de entrenamiento semanal increíblemente ocupado. Cuando te das cuenta de que Dan Inosanto logró su cinturón negro de BJJ a los 65 años, ¡te preguntas si tal vez está en algo!
¿Por qué todas estas superestrellas del grappling estarían interesadas en algo tan endeble como el yoga? Obviamente, debe haber algunos beneficios concretos para una práctica de yoga personal, o estos luchadores de élite no lo estarían haciendo. En este artículo vamos a explorar algunas de las diferentes áreas en las que el yoga puede mejorar directamente su agarre.
Flexibilidad
El yoga es más conocido por desarrollar la flexibilidad. Una mayor flexibilidad tiene muchas ventajas sobre el tapete. En el caso extremo, algunas presentaciones (como 'gogoplata', popularizada por el pretzel humano, Nino Schembri) son mucho más fáciles de hacer si eres extremadamente flexible. Si bien se necesita una dedicación especial y una genética extraordinaria para volverse tan flexible como Nino Schembri, cualquiera puede volverse más flexible usando el yoga.
El enfoque para aumentar la flexibilidad es muy sofisticado: me había estado estirando de una forma u otra durante 20 años, y me quedé impresionado por lo mucho que aprendí en mis primeros meses de yoga. La integración de la respiración con el estiramiento y el uso de la respiración para ayudarlo a profundizar en un estiramiento es fundamental para el yoga.
La flexibilidad de piernas, caderas y torso es muy útil en el agarre dinámico y agresivo. En la guardia cerrada, por ejemplo, la flexibilidad te ayuda a subir las piernas por encima de tu oponente, amenazándolo con muchas sumisiones peligrosas. En la guardia abierta y sus muchas variaciones, las piernas y caderas flexibles pueden hacer que pasar la guardia sea una experiencia muy frustrante para tu oponente. La flexibilidad también es muy importante para escapar de los pines y los intentos de envío.
 | Stephan usa el 'protector de goma' en combate. Este es un estilo de trabajo de guardia que requiere cierta flexibilidad. |
 | La postura 'Hip Opener', un estiramiento de yoga para la cadera que protege los delicados ligamentos de la rodilla. |
En mi opinión, las áreas más importantes en las que concentrarse para la flexibilidad de agarre son las piernas y las caderas. Muchas personas tienen los isquiotibiales, los cuádriceps y las caderas tensos. Los dos primeros grupos de músculos son relativamente fáciles de estirar. Las caderas, por otro lado, son una articulación muy grande y compleja con muchos músculos e inserciones diferentes. La flexibilidad en las caderas es muy importante en el agarre, pero también puede llevar mucho tiempo lograrlo. El yoga tiene muchos estiramientos diferentes que desafían las caderas de formas sutilmente diferentes y pueden aumentar en gran medida la flexibilidad de la cadera.
Fuerza y estabilidad del núcleo
En los últimos años, se ha reconocido cada vez más la importancia de la "estabilidad central" en el entrenamiento y la preparación atlética. El "núcleo" se refiere al tronco, y la fuerza del núcleo proviene de muchos músculos alrededor del tronco, algunos de los cuales están profundamente enterrados. Un núcleo fuerte proporciona control corporal y le permite generar la máxima potencia con sus brazos y piernas; es la base sobre la que se construye el resto de su fuerza funcional.
El yoga es el estabilizador central original: se puede ver claramente que muchos ejercicios y técnicas de Pilates, otro régimen de fortalecimiento central muy popular, provienen directamente del yoga. Las posturas de yoga son muy similares a muchas de las posiciones que uno usa dinámicamente en el agarre. Al fortalecer la capacidad del cuerpo para mantener estas posiciones de una manera controlada y segura, puede atravesar estas posiciones en una pelea de perros sin cuartel y no lesionarse. Además, el yoga tiende a fortalecer los músculos en los límites de su rango de movimiento, lo que es difícil de hacer con el entrenamiento con pesas convencional.
 | Stephan usa un movimiento de puente para escapar de la posición de montaje |
 | Mantener la postura del 'puente' del yoga, una excelente manera de desarrollar flexibilidad y fuerza central al mismo tiempo. |
Bridging es un gran ejemplo de lo importante que es la fuerza central para el grappling. Este es un movimiento de múltiples articulaciones que utiliza la fuerza y la flexibilidad de su torso al máximo mientras arquea su cuerpo hacia el techo. El movimiento de puente es absolutamente fundamental para el agarre: se usa para escapar de los pines, para girar o barrer a un oponente y para poner fuerza detrás de un brazo, un tobillo y muchas otras sujeciones de sumisión. Si solo usa la fuerza de sus brazos, es poco probable que termine con éxito estos bloqueos; ¡Pon el poder de un núcleo fuerte detrás del movimiento y tu oponente hará tapping casi siempre!
La estabilidad del núcleo es crucial para la prevención de lesiones: cualquiera que alguna vez haya sentido el dolor de una lesión en la espalda grave comprenderá de qué estoy hablando. La mayoría de los fisioterapeutas abordan la rehabilitación de lesiones de espalda con un enfoque de "estiramiento y fortalecimiento": el yoga es una manera perfecta de estirar y fortalecer el centro del cuerpo.
Control de la respiración
Los principiantes en una clase de yoga notan rápidamente el énfasis en la respiración y la respiración. Para el luchador, la mayor conciencia y eficiencia de la respiración es uno de los beneficios más inesperados de un programa de yoga.
Muchos atletas marciales usan solo una fracción de su capacidad pulmonar al respirar. Por lo general, solo usan la parte superior de los pulmones en lugar de conectar el diafragma y llevar aire a la parte inferior de los pulmones. Esto da como resultado un intercambio de oxígeno ineficaz y un agotamiento prematuro.
Investigadores de la Universidad de California y otros lugares han estudiado los efectos del yoga en la capacidad atlética. No es sorprendente que los estudios muestren que tan solo 8 semanas de yoga pueden conducir a aumentos significativos en la flexibilidad y la fuerza. Sin embargo, lo sorprendente fue que también hubo aumentos relativamente grandes en la capacidad pulmonar y el VO2 máx. En términos sencillos, esto significa que se ha demostrado que el yoga aumenta la resistencia.
Algunos ejercicios de respiración de yoga (por ejemplo, "respiración con fuelle" o bhastrika) se enfocan en usar el diafragma para bombear aire hacia adentro y hacia afuera de los pulmones. Las inhalaciones y exhalaciones enérgicas de estos ejercicios fortalecen el diafragma y los pulmones. ¿Utilizarías realmente estas técnicas de respiración durante el combate o la competición? Probablemente no, pero piense en ellos como el equivalente a hacer lagartijas para los pulmones. Así como no te tirarías a la acera y harías flexiones en una situación de defensa personal, no usarías estos ejercicios mientras entrenas. Las flexiones fortalecen los brazos para golpear; Los ejercicios respiratorios fortalecen los pulmones para respirar. Aprenda a utilizar la capacidad de todos sus pulmones y observe cómo aumenta su resistencia.
La respiración consciente también es muy útil para afrontar situaciones estresantes. Trate de recordar la última vez que se asustó: es muy probable que contuviera la respiración o al menos respirara muy superficialmente. La práctica del yoga puede aportar un elemento de conciencia a su respiración, lo que le facilita reconocer cuándo está conteniendo la respiración mientras está bajo estrés. Tanto contener la respiración como la hiperventilación pueden provocar pánico. Afortunadamente, lo contrario también es cierto: el control de la respiración puede ayudar a controlar el miedo.
Marcus Soares, cinturón negro de sexto grado de jiu-jitsu brasileño, siente que uno de los principales beneficios del yoga es que te enseña a seguir respirando mientras estás en posiciones contorsionadas. Este conocimiento se traduce muy bien en el tapete, donde su oponente puede forzarlo a tomar posiciones pretzeled contra su voluntad. Con el entrenamiento adecuado, debería poder relajarse, controlar su respiración y encontrar una manera de seguir respirando lo suficiente para sobrevivir y, finalmente, luchar para salir de la mala situación.
Recuperación y relajación
Un beneficio final para el luchador es que el yoga puede mejorar la relajación y la recuperación. La relajación en el tapete es una característica distintiva de los luchadores de élite. En sus seminarios, Rickson Gracie solía entrenar con todos los participantes del seminario, uno tras otro, haciendo tapping a todos. ¿Realmente habría podido luchar durante tanto tiempo y someter a todas estas personas si no hubiera estado relajado? El yoga te enseña a contraer solo los músculos y grupos de músculos necesarios para mantener una postura y a relajar todos los demás músculos, lo que tiene aplicaciones directas en el agarre.
La relajación profunda puede hacer maravillas con su cuerpo, magullado y dolorido por horas en la colchoneta. Después de una buena sesión de yoga, a menudo siento que he recibido un masaje deportivo de cuerpo entero, que promueve una curación más rápida de los entrenamientos.
Encontrar instrucción
En conclusión, le animo a que se tome el tiempo necesario para encontrar la escuela de yoga o el instructor adecuado para su cuerpo y temperamento. Hay muchos estilos diferentes de yoga: algunos son intensamente físicos, mientras que otros, en el otro lado del espectro, son en su mayoría prácticas espirituales. Además, así como hay malos instructores de grappling, también hay malos instructores de yoga.
Personalmente, tuve el lujo de trabajar con una instructora de yoga talentosa: Josephine Krizovensky. Juntos desarrollamos una rutina de yoga, específicamente pensando en el agarre (que eventualmente se convirtió en nuestro DVD 'Introducing Yoga for Martial Arts' ). Si no puede encontrar un instructor que lo entusiasme con el yoga, o si simplemente no tiene tiempo para viajar a un estudio de yoga, hay muchos libros y videos buenos sobre el tema.
Puede ser un poco complicado encontrar un estilo de yoga, un instructor y una escuela que se adapte a ti. Lo importante es que cuando encuentres algo que te guste, quédate con él. Todos estos tipos de jiu-jitsu superiores no pueden estar equivocados.
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