Los trastornos relacionados con el trabajo no se limitan solo a la fabricación o construcción pesadas. Pueden ocurrir en todo tipo de industrias y entornos de trabajo, incluidos los espacios de oficina. Las investigaciones muestran que los movimientos repetitivos, las malas posturas y permanecer en la misma posición pueden causar o empeorar los trastornos musculoesqueléticos.
Permanecer en una posición mientras realiza movimientos repetitivos es típico de un trabajo de escritorio. Un análisis de las tendencias de la industria laboral durante los últimos 50 años reveló que al menos 8 de cada 10 trabajadores estadounidenses son papas de escritorio.
Los hábitos que desarrollamos en nuestro escritorio, especialmente mientras estamos sentados, pueden contribuir a la incomodidad y los problemas de salud, que incluyen:
Según la Clínica Mayo , más de cuatro horas al día de tiempo frente a una pantalla puede aumentar en un 50 por ciento el riesgo de muerte por cualquier causa . También existe un riesgo del 125 por ciento de enfermedad cardiovascular.
La buena noticia es que moverse o estirarse es un hábito que se puede construir. Para empezar, puede configurar un temporizador para recordarle que debe realizar una caminata rápida o estirarse. Si tiene poco tiempo, incluso hay ciertos estiramientos que puede hacer en su escritorio. Desplácese hacia abajo para ver el tutorial sobre cómo resolver esos problemas informáticos.
Recuerde respirar normalmente durante los estiramientos y nunca contener la respiración. Con cada estiramiento, es posible que se sienta más flexible. No vaya más lejos de lo que le resulte cómodo.
Estiramientos de tríceps
- Levanta el brazo y dóblalo de modo que tu mano llegue al lado opuesto.
- Use su otra mano y tire del codo hacia su cabeza.
- Mantenga durante 10 a 30 segundos.
- Repita en el otro lado.
Alcance por encima de la cabeza o estiramiento dorsal
- Extienda cada brazo por encima de la cabeza.
- Llega al lado opuesto.
- Mantenga durante 10 a 30 segundos.
- Repita en el otro lado.
Estiramiento de la parte superior del cuerpo y el brazo
- Junte las manos por encima de la cabeza con las palmas hacia afuera.
- Empuja los brazos hacia arriba, estirándolos hacia arriba.
- Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos.
Estiramiento del hombro o pectoral
- Junte las manos detrás de la espalda.
- Empuje el pecho hacia afuera y levante la barbilla.
- Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos.
Estiramiento hacia adelante
Este estiramiento también se conoce como estiramiento romboidal superior o superior de la espalda.
- Junte las manos frente a usted y baje la cabeza en línea con los brazos.
- Presione hacia adelante y manténgalo presionado durante 10 a 30 segundos.
Estiramiento del torso o rotación del tronco
- Mantenga los pies firmemente en el suelo, mirando hacia adelante.
- Gire la parte superior de su cuerpo en la dirección del brazo que descansa sobre el respaldo de su silla.
- Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos.
- Repite en el otro lado.
Consejo: Exhala mientras te inclinas hacia el estiramiento para una mayor amplitud de movimiento.
Estiramiento de flexión de cadera y rodilla
- Abrace una rodilla a la vez, tirando de ella hacia su pecho.
- Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos.
- Alterno.
Estiramiento de isquiotibiales
- Permaneciendo sentado, extienda una pierna hacia afuera.
- Estírate hacia los dedos de tus pies.
- Mantenga durante 10 a 30 segundos.
- Repita en el otro lado.
Asegúrese de hacer esto con una pierna a la vez, ya que hacer este ejercicio con ambas piernas afuera puede causar problemas de espalda.
Encogimiento de hombros
- Levante ambos hombros a la vez hacia las orejas.
- Déjelos caer y repita 10 veces en cada dirección.
Estiramientos de cuello
- Relájate e inclina la cabeza hacia adelante.
- Ruede lentamente hacia un lado y manténgalo así durante 10 segundos.
- Repite en el otro lado.
- Relájese nuevamente y levante la barbilla a la posición inicial.
- Haga esto tres veces para cada dirección.
Estiramiento de trampa superior
- Tire suavemente de la cabeza hacia cada hombro hasta que sienta un ligero estiramiento.
- Mantenga la postura durante 10 a 15 segundos.
- Alterne una vez en cada lado.
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