Estirar los aductores en el corredor

Los músculos que presentan una acción de aducción de la cadera son el grupo de los aductores (corto, medio y largo), el pectíneo y el recto interno (grácil).

Domingo Sánchez - 25/03/2019 14:15

Estirar los aductores en el correcdor

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Todos se originan en la región del pubis y se insertan a lo largo del fémur, menos el recto interno cuya inserción se salta el fémur para insertarse en la tuberosidad medial de la tibia, esto será importante para incidir sobre unos músculos u otros según el objetivo.

Cadera y aductores

Si separamos la pierna con la rodilla flexionada, localizaremos el estiramiento en los músculos aductores que presentan su inserción más proximal en el fémur (los más cortos y próximos a la cadera), pero si mantenemos la rodilla en extensión, conseguiremos estirar los músculos más largos que se insertan más distales en la tibia, sobre todo al recto interno unido al semitendinoso (que se inserta junto al recto interno en la pata de ganso) y semimembranoso.

Izq.: estiramiento de aductores cortos/Der.: estiramiento de aductores largos.

Las dos opciones son interesantes incluirlas, pero si se presenta cierta molestia en la pata de ganso por tendinitis, apostaremos por la rodilla en extensión, mientras que para problemas como la excesiva anteversión, oscilación lateral con valgo de rodilla o pubalgias (lo más habitual), resultará más importante seleccionar estiramientos localizados en los aductores cortos manteniendo la rodilla en flexión.

Comienza por ejercicios estables y cómodos para un estiramiento pasivo. La opción más sencilla y fácil de mantener es tumbarse con la ayuda de una pared.

Acerca todo lo posible la cadera hacia la pared con la columna totalmente apoyada sobre la superficie, adapta la posición y mantenla durante 20-30 segundos.

Ayúdate con agarres y apoyos para mantener la posición y, sobre todo, la estabilidad de la columna. Debes evitar posiciones de flexión de la columna, el objetivo no es lograr el estiramiento flexionado el cuerpo hacia delante, sino rotando la cadera en anteversión. Estabiliza la columna manteniéndola recta y extendida mientras el cuerpo se inclina hacia delante con una rotación anterior de la pelvis.

Para comenzar a hacerlos dinámicos, introduce sencillos ejercicios donde puedas tener un control sobre la rotación anterior y posterior de la cadera. Activa a la pared abdominal para favorecer el movimiento de la retroversión. Estirar los aductores en el correcdor

Tumbado supino con las piernas ligeramente separadas y en posición relajada podrás comprobar que la cadera tiende a situarse en anteversión, acentuándose la curvatura lumbar. Corrige esta anteversión intentando apoyar sobre la superficie toda la región lumbar realizando un crunch abdominal elevando la cintura escapular. Sentirás que la activación de los abdominales (recto del abdomen y oblicuo externo) favorecen la colocación de la pelvis en retroversión.

En apoyo prono, con una pierna flexionada y otra extendida, desplaza el cuerpo hacia delante y hacia atrás manteniendo la activación de los músculos abdominales.

Selecciona ejercicios progresivamente en vertical: rodilla apoyada y semiflexión.

Izquierda: con una pierna separada lateralmente, desplaza el peso.

Derecha: Realiza un squat amplio empujando con las manos las rodillas hacia atrás.

ESTIRAR ADUCTORES SIN RIESGOS

Debes prestar atención para no adoptar posiciones que apliquen cargas no deseadas en el resto de articulaciones, sobre todo en la rodilla. Existen algunas pociones comprometidas con riesgo al estirar los aductores con las piernas separadas de pie.

Posiciones erróneas

Izquierda: al dejar caer el propio peso corporal sobre la pierna extendida, la parte interna de la rodilla recibirá una carga excesiva que tiende a elongar los ligamentos laterales internos, lo que favorecerá una mayor laxitud y un aumento del valgo, cuestión que todo corredor debe evitar. Generalmente, en una persona con aductores acortados la pierna tenderá hacia la rotación interna, posición que aumentará la inestabilidad de la rodilla.

Derecha: otra posición comprometida es la de situar a la rodilla en excesiva flexión proponiendo una tensión muy elevada en ligamentos cruzados, ya que también es una posición que requiere una adecuada dorsiflexión del tobillo y muchas personas no disponen de esta movilidad, por lo que adoptan una postura compensatoria con el talón elevado y una flexión de la columna lumbar.

La posición más adecuada sería con apoyo de una mano sobre la superficie para liberar tanto a la pierna flexionada como la musculatura lumbar de una carga elevada, ya que se está realizando un squat a una pierna. La otra mano empujará a la rodilla flexionada hacia atrás para favorecer un estiramiento más adecuado de los aductores cortos mientras la rodilla permanece en unos seguros 90 grados de flexión.

Rodilla sobre talón
Pies en rotación externa de unos 45º
Disociación lumbopélvica con columna extendida
Mirada hacia delante

Casi todo el peso se encuentra en la pierna flexionada y en el apoyo de la mano en el suelo, con lo cual la pierna extendida no tiene una carga significativa sobre ella, aun así se debe evitar la rotación interna proponiendo de forma activa una posición dirigida hacia la rotación externa.

Es conveniente cambiar el peso a ambos lados para evitar posiciones estáticas prolongadas con fatiga en la pierna de apoyo.

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