MÚSCULOS FLEXORES DE LA CADERA

Por David Utrilla | 22/12/2017 en

En este artículo de Abdominales, os enseñaremos qué son los músculos flexores de la cadera, que tanto ejercitamos y necesitamos para poder realizar nuestros ejercicios favoritos de abdominales. Siempre viene bien conocer los músculos y su ubicación para estar seguros de qué es lo que estamos ejercitando y de si lo hacemos bien.

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MÚSCULOS FLEXORES DE LA CADERA

Los flexores de cadera son un grupo de músculos que llevan a las piernas y el tronco a una flexión de circulación, éste grupo muscular no son técnicamente músculos abdominales, pero facilitan los movimientos durante varios ejercicios abdominales.

Los músculos que componen la flexores de cadera incluyen:

ubicación Músculos Flexores de la cadera

PSOAS ILÍACO

Se trata de un músculo muy potente que es específico para los movimientos de flexión. Algunos de los movimientos que permite este músculo son la flexión de las caderas con aducción o anterversión pélvica, que puede provocar la hiperlodosis lumbar.

SARTORIO

De los músculos mas largos y uniformes que hay en todo el cuerpo. Permite la flexión y la rotación externa, además de la abducción.

PEPTÍNEO

Es uno de los músculos mas importantes para el trabajo de fuerza, gracias a su potencia. Su movilidad le permite muchas funciones.

GEMINOS

Los músculos geminos están en los bordes del agujero obturador.

Muchos de los ejercicios que se promueven como » ejercicios abdominales « trabajan realmente los flexores de la cadera más que la abs., así la fortaleza de éstos poderosos músculos suelen pasarse los músculos abdominales al realizar algunas variaciones de ejercicios abdominales.

Con el fin de aislar los abdominales se necesita reducir al mínimo la participación de los flexores de la cadera y maximizar la contracción de los abdominales.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS CON FLEXORES DE LA CADERA

Un ejemplo de un ejercicio que se centra realmente en la cadera y los flexores, incluye el ejercicio de sentarse, especialmente cuando se realiza con los pies hacia abajo, ya que este movimiento implica principalmente a los flexores de la cadera y afecta el arco de la espalda baja.

Pero esto podría aumentar el riesgo de dolor de espalda, especialmente si tiene los músculos abdominales débiles, muy común cuando recién se comienza a entrenar, por lo tanto no se recomienda para principiantes.

Otro ejemplo de un ejercicio que trabaja desde los flexores de cadera es el recogimiento de una pierna en posición supina (boca arriba).

Una vez más, este movimiento trabaja los flexores de la cadera mucho más que a los Abs., y no debe hacerse hasta que se haya desarrollado una buena fuerza abdominal.

Ten en cuenta que la mejor manera de aislar los Abs., es minimizar la participación de los flexores de la cadera. Así es que debemos notar y tener en cuenta cuándo los estamos poniendo a trabajar, y si justamente notamos esto último, debemos evitarlo trasladando la fuerza a las abdominales.

ESTIRAMIENTOS PARA FLEXORES DE CADERA

Todos sabemos que el estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de preparar una buena sesión de entrenamiento. Tratándose de una zona tan sensible como la cadera, donde el desgaste de los huesos es mayor, muchos atletas y gimnastas profesionales buscan los estiramientos adecuados para mejorar la movilidad y potencial de los músculos flexores. Estos son algunos ejemplos:

Abducción de la articulación de la cadera: La articulación de la cadera se produce en el mismo punto donde el fémur se une con el acetábulo de la pelvis, lo que nos permite caminar, correr, saltar, etc… La abducción lateral de la cadera es un estiramiento que endurece los músculos abductores usando como “herramienta” tu propio peso. De esta manera y, una vez apoyado/a en una barra, solamente debes levantar uno de los pies hacia fuera, aumentando la distancia entre tus muslos.

Estiramientos sobre un rollo de espuma: El rollo de espuma es un elemento de gran utilidad si queremos enfocar mucha presión a los músculos flexores de la cadera. Coloca el rodillo en el suelo y acuéstate bocabajo colocando este último debajo de tus muslos. Mantén el equilibro poniendo las manos en el suelo, para que el cuerpo quede plano. Ahora, realiza el movimiento de “amasar” rodando adelante y atrás, ejerciendo presión únicamente sobre los flexores de cadera y los músculos del muslo.

Estiramiento de rodillas: Posa la rodilla derecha o izquierda sobre una colchoneta (también vale una toalla) doblada en el suelo. Después, extiende la pierna izquierda hacia delante todo lo que puedas y descansa tus manos en la cadera, no en el suelo. Mantén el equilibrio y desplaza el peso de tu cuerpo hacia adelante durante unos 10 segundos. Acto seguido, realiza el mismo movimiento con la otra pierna.
Pullover de rana. Un estiramiento muy completo donde además de los músculos flexores de cadera, se involucran los brazos y los músculos del hombro. Además, es una tarea muy fácil y cómoda para alcanzar los objetivos, ya que solo debemos adquirir la posición “pullover” del estilo rana sentados y a continuación, bajar lentamente el pecho sobre los pies para estirar la zona inguinal.
Giro de rotor de cadera: Recuéstate sobre una colchoneta o una toalla con las rodillas flexionadas y los pies en plano contra una pared. Recuerda dejar la cadera reposada en un ángulo recto. Ahora, solo tienes que cruzar uno de tus tobillos sobre la rodilla opuesta y estirar bien. En lugar de poner los pies en la pared, puedes apoyarlos en un banco. Como método secundario, también puedes flexionar las rodillas hacia el pecho para estirar el músculo flexor de la cadera de la pierna doblada.

FLEXORES Y EXTENSORES: LOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS

Al revés que los músculos lisos, los músculos esqueléticos son aquellos que se encuentran unidos a los huesos e interactúan con ellos. Además, estos últimos poseen estrías y se controlan voluntariamente. Los músculos flexores y extensores de la cadera trabajan juntos para generar el movimiento del cuerpo, pero se diferencian mucho a la hora de contraerse o ejercer presión. Los músculos flexores doblan las articulaciones hacia adentro, mientras que los extensores hacen justo lo contrario, extienden y enderezan las articulaciones.

LESIONES EN LOS MÚSCULOS FLEXORES DE LA CADERA

Los músculos flexores de la cadera no solo se refuerzan y nos ayudan a hacer abdominales, sino que también trabajan al realizar muchas otras actividades físicas. Estos grupos musculares también tienen importancia clave a la hora de proporcionar potencia y movilidad a la parte inferior del cuerpo.

Así, las lesiones en los músculos flexores de cadera pueden venir producidos por diferentes circunstancias, tan diferentes como realizar abdominales a demasiado ritmo y a tirones, a la hora de hacer un sprint repentino, al patear una pelota con mucha fuerza sin haber calentado o al pasarnos con la intensidad de nuestro entrenamiento de bicicleta, por citar algunos ejemplos.

Los síntomas de una lesión en los músculos flexores de la cadera se suelen traducir en un dolor agudo en el muslo, cerca de la zona de la ingle, y dificultades para mover la zona. Las lesiones en los músculos flexores de cadera son molestas porque es un grupo muscular que ayuda tanto al tren inferior como al tren superior, y además limita enormemente el movimiento de la articulación de la cadera.

Las lesiones en los músculos flexores de cadera pueden ser de tres tipos, según su gravedad:

Tirón o distensión: Es la forma más leve de lesión del músculo flexor de cadera. Se produce cuando hay molestias en la zona del músculo pero no llega a haber desgarro. Es la forma más común de lesión, junto con el desgarro.
Desgarro parcial: Se produce cuando hay una rotura parcial de los músculos flexores de la cadera.
Rotura total: Se da cuando el músculo se rompe totalmente, aunque suele ser poco frecuente.

RECOMENDACIONES SOBRE LAS LESIONES EN LOS FLEXORES DE LA CADERA

Entre las recomendaciones para evitar las lesiones en los músculos flexores de cadera, lo más importante es calentar bien antes de realizar el ejercicio. Calentar los músculos y realizar estiramientos es clave para preparar los músculos de cara al ejercicio físico intenso. Si no calentamos bien nos exponemos a tirones y lesiones musculares, no solo en los flexores de cadera, sino en otros grupos musculares, por ejemplo el gemelo o la zona de los cuádriceps.

A la hora de hacer ejercicio también es recomendable ir poco a poco y no cargar en exceso estos músculos. Los flexores de cadera sufren mucho con los esfuerzos repentinos, así que lo mejor es calentar adecuadamente e ir aumentando la intensidad del ejercicio progresivamente, para evitar tirones o lesiones en la zona.

A la hora de determinar si existe lesión en los flexores de la cadera es necesario acudir a profesionales especializados para que hagan las pruebas pertinentes. Serán ellos también los encargados de recomendar el mejor tratamiento para la lesión. Este tratamiento suele incluir descanso, aplicación de hielo e ingesta de analgésicos. En el caso de lesiones más graves, el tiempo de recuperación puede durar de uno a varios meses y necesitar de terapia.

Los músculos debes calentarlos antes y estirarlos después del entrenamiento.
La intensidad del entrenamiento debe ser progresiva.
En el caso de estar lesionados, debéis de tomaros un descanso, aplicaros fríos y tomar medicamentos antinflamantorias.