StretchingFame: Artes marciales y elasticidad muscular.Hugo Cascia Stretching Coach

MMA es un deporte que exige un alto grado de flexibilidad. Los luchadores flexibles pueden realizar una gama más amplia de técnicas, tanto ofensivas como defensivas, que los luchadores menos flexibles. Estos luchadores tendrán una clara ventaja el día de la pelea.Todos lo sabemos, pero hay poco tiempo de entrenamiento disponible durante la semana, y aunque la flexibilidad es importante, a menudo queda en segundo plano para otros tipos de entrenamiento.

Aquí en The MMA Training Bible sentimos que la flexibilidad es importante, pero también apreciamos que los luchadores y entrenadores tienen limitaciones de tiempo, por lo que nos hemos propuesto identificar la cantidad mínima de estiramiento que se requiere para mejorar la flexibilidad.

Lo haremos utilizando la última investigación científica. Creemos que comprender un poco de ciencia es algo bueno. Da poder a los luchadores y entrenadores y les ayuda a ver a través de la mierda. Por esta razón, hablaremos sobre la Ciencia de la flexibilidad en la primera mitad del artículo, y luego le daremos un ejemplo práctico en la segunda mitad, así que quédese con nosotros y todo será revelado.

LA CIENCIA DE LA FLEXIBILIDAD

Hugo Cascia Stretching Coach

La flexibilidad se define como la capacidad de mover una articulación, como el hombro o la rodilla, a través de su rango completo de movimiento (ROM). La flexibilidad está influenciada por la 'rigidez' de los músculos que rodean la articulación y algunos otros factores como la tensión de los ligamentos (unir hueso a hueso) y los tendones (unir músculo a hueso) que rodean la articulación, incluso puede ser influenciada por su cuerpo temperatura (2).

Independientemente de la causa, la flexibilidad se puede mejorar con el estiramiento a largo plazo, pero el estiramiento tiene consecuencias positivas y negativas. En el lado negativo, el estiramiento, cuando se realiza inmediatamente antes del ejercicio, tiene el efecto de afectar el rendimiento. Específicamente, los cambios inmediatos en el cumplimiento muscular que ocurren con el estiramiento pueden afectar la relación longitud-tensión de los músculos (4). Traducido al inglés, esto significa que el estiramiento antes del ejercicio, especialmente el estiramiento estático (cuando sostienes un estiramiento), puede afectar tu fuerza y potencia. Debido a esto, el estiramiento estático no debe realizarse con ninguna intensidad antes de las actividades de fuerza, alta velocidad, explosivas o reactivas (4). El estiramiento dinámico (como balancear el brazo) es quizás más apropiado antes de este tipo de ejercicio.

En el lado positivo, también se ha demostrado que los programas de estiramiento a largo plazo que mejoran la flexibilidad disminuyen el daño muscular y promueven la recuperación del ejercicio (3) y mejorar su flexibilidad probablemente mejorará su rendimiento atlético porque mejora su capacidad para estirarse o alcanzar el deporte. (4)

Revisamos la literatura científica con la esperanza de identificar la cantidad mínima de esfuerzo de estiramiento requerida para maximizar su flexibilidad. Usando este enfoque, identificamos una serie de estudios que muestran que un programa de estiramiento a largo plazo realizado por separado del entrenamiento regular puede aumentar la flexibilidad (5-9). Después de analizar cuidadosamente cada uno de los estudios, identificamos la cantidad mínima de esfuerzo que se requiere para ver una mejora significativa en el rango de movimiento de la articulación (es decir, flexibilidad en una articulación). Nuestro trabajo indica que un programa de estiramiento estático realizado durante un mínimo de 4 semanas (6-8) puede generar ganancias significativas en flexibilidad (de 5 a 16 grados de rango de movimiento de la articulación [7,8)]), siempre que se realiza al menos de 3 a 5 días por semana (5-7,9),

EJEMPLO DE PROGRAMA DE ESTIRAMIENTO

Ok, es hora de aplicar todo lo que hemos aprendido hasta ahora. Quiero darte un ejemplo de un programa que diseñé para un luchador hace unos años. Lo principal de este programa era mejorar el rango de movimiento de la articulación de la parte inferior del cuerpo, particularmente alrededor de las caderas, para permitir que el luchador realice una gama más amplia de técnicas, particularmente la patada alta.

Como nota al margen, antes de comenzar cualquier nuevo plan de capacitación, siempre debe tomar algunas medidas de referencia antes de comenzar y cada 6 a 12 semanas a partir de entonces. Si no lo hace, ¿de qué otra manera sabrá si el programa realmente está funcionando? Hay muchas medidas de flexibilidad, pero voy a suponer que no tienes mucho equipo costoso o una amplia capacitación con ellas, por lo que te recomendaré que utilices la prueba de sentarse y alcanzar, que es relativamente Simple y directo. Puede descargar una copia del protocolo aquí , o crear uno propio.

Después de tomar medidas de referencia, está listo para comenzar el programa de estiramiento. Debes intentar completar un mínimo de 3 sesiones por semana. Idealmente, estas sesiones no deben completarse antes de una de sus otras sesiones de entrenamiento. Además, asegúrese de estar caliente antes de comenzar a estirar. Aquí hay un ejemplo de calentamiento, pero siéntase libre de adaptarlo a sus necesidades.

CALENTAMIENTO ANTES DE COMENZAR LA SESIÓN DE ESTIRAMIENTO

Vístase abrigado para mantenerse abrigado después del calentamiento, pero su movimiento no debe verse restringido por su ropa.
Realice ejercicios ligeros de todo el cuerpo hasta que comience a sudar (por ejemplo, correr / trotar, hacer cross-trainer o remar).
Realice los siguientes estiramientos dinámicos, pero no se acerque al rango completo de movimiento.

30 segundos de movimientos de brazos de adelante hacia atrás y de lado a lado (cambiar de dirección)
30 segundos de círculos de cadera, cambiar de dirección a mitad de camino.
30 segundos de movimientos de piernas de adelante hacia atrás y hacia los lados.

EL PROGRAMA DE ESTIRAMIENTO

Realice los siguientes estiramientos, en este orden. Mantenga cada estiramiento en un punto máximo tolerable, pero no debería experimentar dolor, y asegúrese de seguir las instrucciones en las imágenes a continuación.

Vale eso es todo. Espero que te haya servido de algo esta publicación. Me encantaría ofrecerle programas de estiramiento para cada articulación, pero no hay suficiente tiempo en el día. Depende de usted averiguar qué grupos musculares necesita estirar y los ejercicios que le proporcioné con el resto; Los detalles del programa.

Me encantaría escuchar tus comentarios sobre esta publicación, así que deja un comentario y, si encuentras útil el artículo, compártelo con tus amigos y compañeros de entrenamiento.