Evalúa tu rutina de ejercicio para después de la pandemia

Ponte a prueba con estos ejercicios para ver si tu forma física empeoró en los últimos 12 meses.

por: Mike Zimmerman, AARP, 16 de abril de 2021 | Comments: 0

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In English | Si bien hay gente que pudo salir al aire libre, lo cierto es que la pandemia detuvo la actividad física de la mayoría de nosotros. Un estudio de aplicaciones de acondicionamiento físico de todo el mundo reveló que el número de pasos dados se redujo en un 27% durante el primer mes de aislamiento. Ha llegado la hora de recuperar el tiempo perdido. "El cuerpo de las personas de más de 50 años puede deteriorarse rápidamente si no se hace ejercicio", señala Robert Linkul, un entrenador de Sacramento, California.

El ejercicio es fundamental para los adultos mayores, especialmente para los de más de 70 años. A partir de los 70, el cuerpo empieza a ser más vulnerable a la pérdida acelerada de masa muscular (sarcopenia) y fuerza (dinapenia). Esto conduce a una mayor fragilidad y a posibles caídas.

Lista de verificación sobre la salud posterior a la pandemia

Ilustración de un portapapeles con una lista de verificación de salud y un bolígrafo.

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"A partir de los 30 años, cada década que pasa perdemos entre un 3 y un 8% de masa muscular, pero después de los 60 puede llegar a un 10% o incluso más", advierte Linkul. La investigación ha demostrado que hay personas de más de 70 años que han perdido hasta la mitad de su masa muscular esquelética. La dinapenia es igual de perjudicial e igual de común. Un estudio de 534 adultos con un promedio de edad de 74 años halló que el 71% de los participantes habían sufrido una pérdida sustancial de la fuerza de prensión manual.

La pregunta clave

¿Puedo caminar igual de lejos, levantar el mismo peso y moverme tan ágilmente como hace un año?

Si pasaste la pandemia sin levantarte del sofá —o dando solamente una caminata ocasional—, Linkul recomienda que pongas a prueba la función física de dos puntos clave: los hombros y las caderas. "Llevar una vida sedentaria aumenta el riesgo de sufrir de hombro congelado", indica. "Este trastorno puede aparecer simplemente por no levantar los brazos por encima de la cabeza. Por otro lado, la mayoría de los problemas de dolor lumbar y movilidad están relacionados con las caderas".

Ponte a prueba: evalúa tus hombros y caderas

Primero, párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Levanta los brazos lentamente hasta extenderlos por encima de tu cabeza tan alto como puedas. Mantén los brazos en alto durante tres segundos y luego vuelve a bajarlos. Repite el ejercicio dos veces más.

Qué esperar:

"Un observador puede ayudarte a vigilar tu postura y alineamiento, tu cuerpo debería estar recto tanto cuando subes como cuando bajas los brazos", apunta Linkul. "Si te falta un 10% o más del rango de movimiento para llegar a extender los brazos totalmente, entonces tienes problemas de movilidad".

Para las caderas, haz una prueba básica para las tareas de todos los días: recoger un objeto con buena postura. Es uno de los movimientos más básicos, pero si tienes problemas de cadera y espalda, revelará esa debilidad. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y un objeto (como una toalla o un par de zapatos) delante de ti. Con la espalda recta, haz una sentadilla, recoge el objeto y vuelve a la posición inicial. Este movimiento también pondrá a prueba tus rodillas.

"Me interesa ver si la persona puede bajar lo suficiente haciendo la sentadilla para recoger algo del piso sin redondear la espalda, algo poco común a partir de los 50", afirma. "La espalda se redondea porque a las caderas les falta movilidad". Si eres capaz de bajar bastante con comodidad y manteniendo la postura, Linkul sugiere que hagas la misma prueba con más peso (por ejemplo, con un balde de agua).

Ponte a prueba: evalúa el movimiento

Si tienes más de 60 años, también tendrías que hacer una prueba de movimiento. Solo necesitas un espacio de 10 pies en el piso. Coloca una silla en un extremo y un cono (o cualquier otro objeto) en el otro, a una distancia de 10 pies. Siéntate en la silla y relaja el cuerpo. De manera controlada, levántate de la silla, camina rápidamente hacia el cono (sin correr), camina a su alrededor en la dirección de las agujas del reloj, regresa a la silla y vuélvete a sentar. Sin tomar ninguna pausa, levántate de la silla, camina hacia el cono nuevamente, camina a su alrededor en la dirección contraria a las agujas de reloj, regresa a la silla y siéntate. "Lo ideal sería completar el ejercicio en veinte segundos o menos", explica Linkul.

Ponte metas

Trata de caminar 7,500 pasos al día (unas 3.75 millas).
Haz ejercicios de resistencia dos veces a la semana. Te proponemos esta sencilla rutina para ejercitar prácticamente todos los grupos musculares. Haz tres series de entre cinco y diez repeticiones:

Buenos días

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados. Con la espalda y las piernas rectas, dobla el torso desde la cintura hasta que sientas que se estiran los músculos isquiotibiales. Regresa a la posición inicial. La clave está en no redondear la espalda. (O haz cualquier otro ejercicio con flexión desde la cadera).

Remo con pesas

Toma una pesa con la mano derecha. Párate junto a un banco y coloca la rodilla y la parte inferior de la pierna izquierda sobre el banco. Flexiona el torso desde la cintura y coloca la palma de la mano izquierda sobre el banco para sostenerte. Mientras estás inclinado hacia adelante con la espalda recta, levanta la pesa hasta la altura del pecho, mantén la postura un momento y vuelve a bajar la pesa. Enfócate en la participación de la espalda y el hombro, no en los brazos. (O haz otro ejercicio de levantar peso hacia tu cuerpo).

Extensión por encima de la cabeza

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta un par de pesas livianas a la altura de los hombros. Levanta las pesas por encima de la cabeza lo más alto que puedas. Mantén la postura un momento y regresa a la posición inicial. (O haz otro ejercicio de empujar un peso hacia arriba).

Zancadas

Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo hasta que las dos rodillas estén flexionadas a casi 90 grados (la rodilla trasera no debe tocar el piso). Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Repite el mismo ejercicio, pero esta vez da un paso hacia atrás. Haz el mismo número de repeticiones con ambas piernas. (O haz cualquier ejercicio de piernas en el que separes los pies en direcciones opuestas: uno hacia delante y el otro hacia atrás).

Peso muerto

Párate con la espalda recta y con una pesa pesada en cada mano (dos baldes llenos de agua pueden servir si no tienes pesas). Manteniendo la espalda y los brazos rectos, camina 20 pasos y regresa. El recorrido de ida y vuelta conforma una repetición. (O haz otro ejercicio en el que transportes un peso pesado).

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Plan para recuperar rápidamente la forma física

Comienza poco a poco

No hay que hacer mucho para obtener beneficios de salud cuantificables en seguida. En un estudio reciente, se pidió a los participantes que interrumpieran sus períodos sedentarios de ocho horas con sesiones de bicicleta estática de alta intensidad de cuatro segundos, cinco veces por hora, durante un día laboral (un total de 2 minutos y 40 segundos de ejercicio). El estudio constató que los beneficios de la oxidación de grasas perduraban al día siguiente. Este ejemplo es extremo, pero otras investigaciones indican que tan solo 10 minutos de ejercicio al día aportan beneficios.

Prioriza siempre la postura correcta por encima de las repeticiones

"A medida que nos hacemos mayores, la técnica cobra aún más importancia, porque si perdemos el alineamiento corporal podemos sufrir lesiones graves rápidamente", recuerda Linkul. Un entrenador profesional especializado en adultos mayores puede ayudarte no solo a ponerte en forma, sino también a entender qué puedes esperar de tu cuerpo en tu nivel de acondicionamiento físico actual, incluso si solo haces unas pocas sesiones para aprender lo básico o para refrescar tu memoria si dejaste de ir al gimnasio por un año.