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ESTÍRESE HACIA EL ÉXITO: LOS MEJORES ESTIRAMIENTOS PREVIOS Y POSTERIORES AL ENTRENAMIENTO PARA AGREGAR A SU RUTINA

22 de enero de 2021

¿Tiene alguna resolución de Año Nuevo centrada en el fitness? Tal vez desee correr un maratón, completar su paseo en bicicleta más largo hasta ahora o simplemente mantenerse al día con sus enérgicos nietos. Independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, hay un componente del éxito que a menudo se pasa por alto: ¡el estiramiento!

El estiramiento tiene una gran cantidad de beneficios para la salud , como una mejor postura y flexibilidad, mayor energía y liberación de tensión. Si bien todos deben estirarse para proteger su movilidad e independencia, el estiramiento es especialmente importante para quienes realizan actividad física con regularidad. ¡En honor al 2021, hemos compilado 21 tramos para probar este año que pueden ayudarlo a respaldar sus propósitos de acondicionamiento físico de Año Nuevo!

¿Por qué necesito estirarme cuando hago ejercicio?

Puede pensar que estirar parece un inconveniente o un compromiso de tiempo innecesario, pero "calentar" y "enfriar" los músculos es importante para prevenir lesiones, dolores y distensiones .

Digamos, por ejemplo, que pasa ocho horas trabajando en su escritorio y luego decide hacer ejercicio inmediatamente después de terminar de trabajar. Sus músculos, tensos por estar sentado durante todo el día, no estarán preparados para el ejercicio. Incluso pueden resultar dañados por una actividad repentina. Estirarse antes del ejercicio ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Permite que sus músculos se relajen y aumenta su rango de movimiento .

Estirarse después de un entrenamiento es igualmente importante. Los estiramientos posteriores al entrenamiento, también conocidos como estiramientos de mantenimiento, ayudan a eliminar el ácido láctico de los músculos y a disminuir el dolor. Estos tipos de estiramientos también pueden ayudar a que el flujo sanguíneo vuelva a un ritmo regulado. Los músculos recuperan su forma y mejoran su rendimiento la próxima vez que haga ejercicio.

Si se siente agotado por el tiempo antes o después de un entrenamiento, haga un esfuerzo para incorporar al menos algunos estiramientos para calentar o enfriar sus músculos. Estos minutos extra de su tiempo dedicado a estirarse bien valen la pena, ¡especialmente para la prevención de lesiones!

¿Debo estirarme antes o después de un entrenamiento?

Los estiramientos previos y posteriores al ejercicio son importantes. Las dos sesiones de estiramiento tienen propósitos separados y, por lo tanto, consisten en movimientos muy diferentes. Los expertos recomiendan estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento y estiramientos estáticos después de un entrenamiento.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS: ESTIRAMIENTOS DE CALENTAMIENTO / ESTIRAMIENTOS PREVIOS AL ENTRENAMIENTO

Los estiramientos dinámicos consisten en movimientos activos que envían músculos y articulaciones a través de su rango completo de movimiento. El objetivo del estiramiento dinámico es aumentar la temperatura muscular y reducir la rigidez para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Cuando se realizan correctamente, los estiramientos dinámicos mejoran la velocidad, la agilidad y la aceleración durante un entrenamiento. ¡Esto puede ser útil cuando se esfuerza por completar ciertas resoluciones de acondicionamiento físico!

Los siguientes movimientos son algunos estiramientos dinámicos recomendados para completar antes de su entrenamiento. ¡Complete dos o tres rondas de 10 repeticiones de cada movimiento como se especifica para un calentamiento completo!

Ejercicios de estiramiento dinámico con imágenes.

1. Sentadillas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, active su núcleo, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás mientras se pone en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Recuerde mantener el pecho hacia arriba. Mantenga las manos rectas al frente o junte las manos al frente, lo que le resulte más cómodo.
2. Rodillas altas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo una postura recta, levante una rodilla hacia el pecho y cambie rápidamente a la otra pierna. Si es útil, comience por trotar en su lugar primero. Involucre su núcleo mientras cambia de pierna a pierna a un ritmo de trote o velocidad.
3. Balanceo de piernas
De pie y manteniendo las caderas alineadas, mueva una pierna hacia adelante y hacia atrás con un solo movimiento suave. Cambie de lado y repita para completar el conjunto (10 columpios / pierna). Puede utilizar una pared, una valla o un poste para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio dinámico. También es útil comenzar primero con movimientos ligeros de piernas y extender gradualmente su rango de movimiento a lo largo de la duración del estiramiento.
4. Estocadas
Empiece a ponerse de pie. Involucre su núcleo y dé un gran paso hacia adelante con su pierna derecha, cambiando su peso para que su talón aterrice primero. Luego, baje su cuerpo hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso y su espinilla derecha esté vertical. Presione el talón derecho para regresar a la posición inicial. Repita para la pierna izquierda.
5. Salidas de tablones
Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inclinándose desde las caderas, estírese y coloque las manos planas en el piso frente a sus pies. A continuación, coloque su peso en las manos y comience a caminar hacia adelante hasta que forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Involucre su núcleo y mantenga sus manos directamente debajo de sus hombros. Mantenga la longitud de repetición deseada antes de caminar hacia atrás y regresar a la posición inicial.
6. Círculos de brazos
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y extienda los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Haga un círculo con los brazos hacia adelante con movimientos pequeños y controlados. Aumente gradualmente el tamaño de los círculos hasta que sienta un estiramiento en sus tríceps. Luego, invierte la dirección de tus círculos.
7. Golpecitos de pie de pie
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Estírese hacia adelante con el brazo derecho. Mientras mantiene las piernas rectas, levante la pierna derecha hacia la mano derecha, golpeando el dedo del pie derecho con la mano. Baja la pierna y repite en el lado izquierdo.
8. Saltos de tijera
Comience de pie con las piernas juntas y los brazos extendidos a los lados. Doble ligeramente las rodillas y salte en el aire, separando las piernas al ancho de los hombros y estirando los brazos hacia afuera y por encima de la cabeza. Salta para volver a la posición inicial y repite.
9. Patadas a tope
Empiece a pararse derecho con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Levanta el talón de un pie del piso hacia tus glúteos y levanta la mano opuesta hacia tu hombro como si estuvieras corriendo. Luego, cambie rápidamente al otro lado. Recuerde mantener los hombros hacia atrás y el tronco activo durante todo el tiempo que dure este estiramiento dinámico.
10. Círculos de cadera
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Mientras mantiene las manos juntas frente al estómago, levante la rodilla hasta que quede paralela al piso. Luego, tire de la rodilla hacia atrás, abriendo la cadera. Regrese a la posición inicial y repita para el otro lado de su cuerpo.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS: ESTIRAMIENTOS DE ENFRIAMIENTO / ESTIRAMIENTOS POSTERIORES AL ENTRENAMIENTO

El estiramiento estático implica estiramientos que se mantienen durante un período de tiempo, generalmente entre 10 y 60 segundos, según la capacidad. A diferencia de los estiramientos dinámicos, los estiramientos estáticos son quietos y no implican ningún movimiento.

Los estiramientos estáticos después de un entrenamiento ayudan a ralentizar gradualmente el cuerpo. También ayudan a que los músculos cansados y contraídos vuelvan a un estado más relajado. Esto ayuda a aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones después del entrenamiento.

Le recomendamos que pruebe algunos de los siguientes estiramientos en su rutina posterior al entrenamiento. No tienes que estirar todos los músculos, pero debes estirar los músculos que están tensos por tu entrenamiento o postura diaria. Mientras estira, debe sentir un ligero tirón con un poco de incomodidad, pero no dolor. Si puede, mantenga cada estiramiento durante 30 a 60 segundos.

Ejercicios de estiramiento estático con imágenes

1. Estiramiento de hombros
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Pase su brazo derecho por la parte delantera de su cuerpo a la altura del pecho. Usando el pliegue de su brazo o mano izquierda, sostenga su brazo derecho. Estire su hombro y continúe mirando hacia adelante. Sostenga y luego repita con el otro lado.
2. Toque del dedo del pie
Párese derecho con los pies ligeramente separados y los dedos apuntando hacia adelante. Manteniendo las piernas rectas, dóblese desde las caderas y estírese hacia los dedos de los pies. Involucre su núcleo a lo largo de este ejercicio y repita.
3. Tramo de Samson
Empiece por pararse derecho. Mientras mantiene el pecho hacia adelante y el núcleo enganchado, dé un paso hacia adelante con el pie derecho en posición de estocada. Baje la rodilla izquierda al suelo y extienda la rodilla derecha hacia adelante. Luego, junte las manos y empuje hacia afuera, levantando los brazos por encima de la cabeza. Mantenga pulsado y luego cambie de lado. Recuerde mantener el pecho mirando hacia adelante durante este estiramiento estático.
4. Estiramiento de mariposa
Empiece sentándose en el suelo con la espalda recta y las rodillas dobladas. Deje caer las piernas a los lados y junte las plantas de los pies. Agarrándose de los pies o los tobillos, inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Coloque los codos sobre los muslos y presione suavemente hacia abajo para el estiramiento.
5. Estiramiento de cuádriceps
Para el estiramiento cuádruple, párese derecho con las piernas juntas, las rodillas tocándose. Mientras está de pie sobre una pierna, levante el pie opuesto con la mano hacia los glúteos. Sostenga y luego repita, cambiando de pierna. Puede usar una silla o una pared para mantenerse firme.
6. Estiramiento de cobra
Comience acostado con el abdomen en el suelo y los pies estirados detrás de usted. Lleve las manos al pecho y active los glúteos y los músculos de la espalda para levantar el pecho del suelo.
7. Rodilla al pecho
De pie, levante la rodilla derecha hacia el pecho, usando las manos para tirar de la rodilla hacia el ombligo. Sostenga y luego baje la rodilla, volviendo a la posición inicial. Repita de 2 a 4 veces para cada pierna. Recuerde involucrar su núcleo y mantener la columna recta durante este estiramiento estático.
8. Estiramiento del
gato El estiramiento del gato y el estiramiento de la vaca funcionan en conjunto. Para el estiramiento del gato, comience con las manos y las rodillas en el suelo, manteniendo la columna relajada y paralela al suelo. Luego, redondee la columna hacia afuera y tire de las caderas hacia adelante, tirando suavemente de la barbilla hacia el pecho. Retener. Luego puede pasar al tramo de vaca.
9. Estiramiento de la vaca
El estiramiento de vaca y gato a menudo se combina. Para el estiramiento de la vaca, comience con las manos y las rodillas en el suelo, manteniendo la columna relajada y paralela al suelo. Luego, presione su pecho hacia adelante y hundir su vientre hacia el suelo. Relaje los hombros lejos de las orejas y mire al frente. Sostenga antes de pasar al estiramiento del gato.
10. Inclinación lateral
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras activa su núcleo, levante las manos por encima de la cabeza. Luego, doble la cintura hacia la derecha e inclínese hacia el suelo. Tirando de su núcleo, regrese a la posición inicial. Repite por el otro lado.
11. Estiramiento de pantorrillas
Usando una pared, párese con el pie derecho ligeramente por delante del izquierdo. Doble ligeramente las rodillas. Mientras mantiene recta la rodilla trasera y el talón en el suelo, inclínese hacia la pared. Sostenga, relájese y luego repita para la otra pierna.

La fisioterapia puede ayudarlo con sus objetivos de acondicionamiento físico

Si tiene resoluciones centradas en el fitness para 2021, tome una resolución adicional para estirar antes y después de cada entrenamiento. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

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El estiramiento tiene muchos beneficios, pero el estiramiento por sí solo no puede aliviar ni prevenir todos los dolores y molestias. Si experimenta algún tipo de dolor o malestar corporal, puede que sea el momento de consultar a un fisioterapeuta. Puede programar fácilmente una prueba de detección gratuita en su clínica ATI local. Empiece su camino para sentirse como usted mismo nuevamente.