Hugo Cascia Stretching Trainer
BENEFICIOS:
Aumentar la flexibilidad.
Aumentar la extensión de los movimientos.
Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....
Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
Mejorar la coordinación de movimientos.
Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
Una sensación agradable.
Siempre al terminar de hacer ejercicio.
Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash.
En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama....
Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.
Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento).
La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
Poner atención en los músculos que se están estirando.
Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.
Cómo NO estirarse:
No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
No estirar el músculo hasta sentir dolor.
No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
No aguantar la respiración durante el estiramiento.
Respiracion:
Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.
Tipos de estiramientos:
Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la técnica a utilizar en los estiramientos de esta web.
Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.
Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.
El calentamiento muscular previo a la práctica deportiva, así como la relajación posterior a la misma, son fundamentales para prevenir lesiones. El estiramiento es una medida preventiva de lesiones tanto para los músculos como para las articulaciones y además repercute en el rendimiento deportivo.
Los estiramientos ayudan a preparar el cuerpo para el esfuerzo que supone la práctica deportiva y al mismo tiempo, sirven para mejorar el descanso y asimilar el ejercicio una vez finalizado. Razón por la cual, no estirar provoca un desequilibrio muscular que a mediano plazo puede derivar en una lesión.
Diferencias entre el estiramiento previo al entrenamiento y el estiramiento post entrenamiento
Cuando hablamos de los ejercicios de elongación previos al entrenamiento, hablamos de esos estiramientos de menor duración que tienen como propósito activar la musculatura para que reaccionen ante diversos estímulos físicos.
Mientras que por su parte, los estiramientos que se realizan posterior a la práctica deportiva y que son de mayor duración, tienen como objetivo preparar al músculo para el descanso, eliminan las tensiones, mejoran la circulación y reducen el dolor muscular. Además de, prepararlos para su fase de regeneración de las fibras musculares.
Beneficios de los estiramientos
- Reducen la tensión muscular y relajan el cuerpo
- Contribuyen a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil
- Aumentan la extensión de los movimientos
- Previenen lesiones
- Desarrollan conciencia corporal, ya que mientras estiras las diferentes partes del cuerpo te concentras en ellas. Te conoces a ti mismo.
- Facilita la circulación
Como debemos estirarnos
Aprender a estirarse no es difícil, sin embargo, siempre existe una manera correcta y una incorrecta de hacerlo. La manera correcta será aquella en la que el estiramiento es relajado y sostenido, manteniendo la atención en los músculos que estamos estirando. La manera incorrecta que por desgracia es la que se realiza más frecuentemente, es hacer movimientos de vaivén o estirarse hasta sentir dolor.
Para estirarte correctamente, sigue estos sencillos pasos
El estiramiento fácil
cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos sin hacer vaivenes. Llega hasta el punto donde sientas tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. Si en estas posición no te sientes cómodo, relaja hasta encontrar el punto adecuado.
Estiramiento evolucionado
después del estiramiento fácil, avanza un poco mas, alargando el estiramiento de 2 a 3cm lentamente y sin brusquedad. Nuevamente mantén la posición de 10 a 30 segundos. Al repetir el ejercicio la tensión deberá disminuir.
Respira correctamente
la respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. No contengas la respiración cuando estires
Cuenta… ¡sí!¡ Cuenta!
al principio cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento, ya que esto te dará garantía de que has mantenido adecuadamente la tensión durante el tiempo necesario. Más adelante, con la práctica, lo harás sin necesidad de contar
El reflejo de estiramiento
Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado “el reflejo de estiramiento”. Si estiras excesivamente las fibras musculares, bien sea con el vaivén como por sobreestirarte, este reflejo responderá enviando una señal de contracción al músculo para evitar que este se lesione.
Por lo tanto, cuando estiras demasiado un músculo, obtienes una respuesta involuntaria similar a la que tienes cuando accidentalmente tocas algo que pincha, es decir, antes de que puedas pensar en ello, tu cuerpo se apartará rápidamente de aquello que le está causando un daño.
Es por esto que si bien es cierto, que estirar es importante, saber estirarse lo es aún más. A continuación, te dejamos una serie de enlaces que te mostrarán como hacerlo correctamente.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad que tienen nuestras fibras para estirarse ante un movimiento. La amplitud del movimiento de una articulación, no sólo depende de la elasticidad de las fibras, pero es uno de los factores que puede influir más negativamente.
Con la edad, las fibras pierden colágeno y se vuelven más rígidas. El sedentarismo también influye negativamente en la movilidad de las articulaciones. En principio las mujeres tienen algo más de flexibilidad, ya que su cuerpo está preparado para el embarazo y el parto, pero con la edad, la pérdida de elasticidad se iguala a los hombres.
Sin embargo, un entrenamiento continuo con ejercicios de flexibilidad que fortalezcan y mejoren la elongación de las fibras, acompañado con una alimentación adecuada, puede conseguir que mejores la flexibilidad muscular y que realices movimientos articulares de mayor amplitud y sin riego de contracturas o fisuras.
Tipos de flexibilidad
Para entrenar la flexibilidad de tu cuerpo te puede basar en:
- Flexibilidad estática. La persona realiza un estiramiento de músculos y tendones por sí mismo sin movimiento, en posición fija. Cada elongación debe durar al menos 20 segundos.
- Flexibilidad dinámica. Son ejercicios en movimiento que precisan de un número mínimo de repeticiones y que van incrementando la fuerza y la intensidad. Se llama también flexibilidad activa.
- Flexibilidad pasiva o asistida, que se utiliza en recuperación tras cirugías o parálisis, de forma que una persona o máquina sea la que imprima la fuerza desde fuera.
Para que empieces a entrenarte en tu propia casa, aquí te dejamos:
8 ejercicios de flexibilidad:
- Torsión de espalda. Sentado en el suelo. Pierna derecha estirada. Dobla la izquierda y pásala por encima de la derecha. Coloca el brazo izquierdo por encima de la rodilla flexionada y presiona con el codo para hacer una torsión de espalda. Siente el estiramiento. Repite al otro lado.
- Sentado. Estira la pierna derecha y flexiona la izquierda llevando el pie hacia la ingle. Mantén el equilibrio. Inclina el cuerpo hacia delante para intentar tocar los dedos de los pies. Cambia de pierna.
- Muslos y cadera. Tumbado boca abajo. Flexiona una pierna y coge el pie con la mano del mismo lado. Tira de ella todo lo que puedas sin que el muslo se despegue del suelo. Cambia de pierna.
- Más difícil todavía. Coge el pie por detrás y tira de él hasta que llegue a la cabeza. No bloquees la rodilla de la otra pierna para no quedar en hiperextensión y deja el brazo libre estirado hacia delante para mantener el equilibrio.
- Lumbares. Estira una pierna y encoge la otra cogiéndote de la rodilla y tirando de ella hacia el pecho. La pierna estirada no debe levantarse del suelo. Cambia de pierna.
- Abductores. Sentado en el suelo. Abre las piernas estiradas lo más que puedas e inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los brazos e intenta bajar un poco más.
- Zancada en sofá. Una pierna se adelanta, como en las zancadas normales, con la rodilla en 90 grados y la otra está estirada hacia atrás, pero apoyada en un sofá o en una silla. Es difícil mantener la posición. Aguanta y cambia de lado.
- El puente. Es una postura de yoga y estira columna, pecho, cuello y hombros. Boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Levanta la pelvis y el torso hasta los hombros. Estira los hombros hacia abajo para que queden bien apoyados en el suelo. Mirada al techo y brazos estirados y apoyados en el suelo.
Combina ejercicios de flexibilidad con estiramientos estáticos y dinámicos para fortalecer tu espalda. Ahora también puedes prevenir lesiones y mejorar la postura de tu columna con el test de AXA Health Keeper.
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